Vitamine A
Vitamine A kennen we ook als retinol, het:
- ondersteunt je weerstand
- helpt je goed te kunnen zien
- houdt je huid gezond
- helpt bij het behoud van normale slijmvliezen
- draagt bij tot een normaal ijzermetabolisme en normale celfunctie
Vitamine A is een ‘vetoplosbare’ vitamine en is met name in het vet van voedingsmiddelen te vinden. De vitamines worden in je darmen opgenomen en het lichaam slaat ze vervolgens op in de lever en de weefsels, totdat je lichaam ze nodig heeft.
Vitamine A zit in dierlijke producten. Belangrijke bronnen voor vitamine A zijn:
- vlees vnl. lever
- zuivelproducten en eidooiers
- vis
Groenten en fruit bevatten bètacaroteen, dit wordt door het lichaam omgezet in vitamine A. Bètacaroteen wordt door het lichaam enkel omgezet in retinol als dit nodig is, zodat geen overmaat aan retinol kan optreden.
De gevolgen van een tekort vitamine A
Een te lage inname van vitamine A vermindert je weerstand. Daarnaast kan je huid droog en schilferig worden en je haar dof. Krijg je chronisch te weinig vitamine A binnen, dan kan er een storing aan je gezichtsvermogen ontstaan. Het 1e symptoom hiervan is nachtblindheid, wat later kan overgaan tot totaal blindheid. Hier komt het advies uit je kindertijd dan ook vandaan, ‘van worteltjes ga je beter zien’.
De gevolgen van een teveel vitamine A
Te veel vitamine A kan leiden tot ‘hypervitaminose A’, wat in het Grieks letterlijk ‘te veel vitamine A’ betekent. De symptomen hiervan zijn onder andere:
- gebrek aan eetlust
- verminderd gezichtsvermogen en oogafwijkingen
- hoofdpijn en spierpijn
- misselijkheid
- vermoeidheid
- duizeligheid
- haarverlies
- roodheid en schilferen van de huid
Volgens EFSA is 3000 microgram RE/dag voor volwassenen veilig. Voor vitamine A in de vorm van retinol geldt een uitzondering voor postmenopauzale vrouwen voor wie een maximale inname van 1500 microgram RE/dag wordt vooropgesteld, en voorzichtigheid is geboden voor zwangere vrouwen.
Tijdens een zwangerschap kan een teveel aan vitamine A de ongeboren baby in gevaar brengen. Om deze reden is het eten van lever, of andere producten met veel vitamine A, tijdens je zwangerschap niet verstandig. Lever bevat per 100 gram al 11000 mcg vitamine A. Dit is ver boven de veilige bovengrens van 3000 mcg per dag.
Voor vitamine A in de vorm van bèta-caroteen is geen veilige bovengrens of maximum consumptiegrens vastgesteld aangezien de inname ervan, zelfs bij herhaling, geen aanleiding geeft tot een hogere retinol concentratie.
Hoeveel heb je nodig?
De ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) of Referentie-Inname (RI) voor etikettering werd vastgelegd op 800 microgram RE. (1 microgram retinol = 1 retinolequivalent = 6 microgram bètacaroteen = 3,33 IE retinol. IE of Internationale Eenheid is een oudere, maar nog veel gebruikte eenheid voor vitamine A)
Hoeveel is toegelaten in supplementen in België?
1200 mcg RE per dag.