Magnesium is een mineraal dat van levensbelang is voor de goede werking van de cellen. Bijzonder aanbevolen bij geestelijke druk en inspanning. Magnesium is geconcentreerd in de beenderen en de tanden, maar komt ook voor in de lever, de spieren en de zachte weefsels. Het speelt op verschillende plaatsen een rol: het beendergestel, de groei, de immuniteit, de spier- en zenuwfuncties, de warmteregeling, allergieën, ontstekingen …
Magnesium is dus een onmisbaar oligo-element voor de goede werking van het organisme, maar meer dan 80% van de bevolking heeft een tekort aan magnesium.
In de ontwikkelde landen moet ongeveer 300mg/dag magnesium worden aangevoerd om een tekort en de gevolgen daarvan te vermijden.
Het lichaam is niet in staat zelf magnesium aan te maken en moet het dus uit de voeding halen.
Voedingsbronnen van magnesium
De belangrijkste bronnen van magnesium zijn peulgewassen, donkere bladgroenten, halfvolle granen, noten en zaden, tarwekiemen en biergist, zonder chocolade te vergeten.
Van de verschillende magnesiumbronnen waarover we beschikken, zijn water en melk de belangrijkste. Melk bevat meer magnesium dan met magnesium verrijkt mineraalwater, dat een uitstekende biodisponibiliteit biedt.
De gemiddelde biologische disponibiliteit van magnesium in onze voeding bedraagt 55%. Sommige culinaire gewoonten of voedselbewerkingen zorgen voor een verlaagde absorptie van magnesium:
- Tarwe zonder zemelen heeft een groot deel van haar magnesium verloren.
- Het gebruik van chelatoren bij de bereiding van groenten garandeert hun groene kleur maar gaat ten koste van magnesium.
- Voedingswaren rijk aan fosfor (vooral frisdranken en andere industriële dranken) verlagen de magnesiumabsorptie.
- Oxaalzuur (in spinazie) en fytisch zuur (in granen) vormen samen met magnesium onoplosbare zouten die het organisme niet kan absorberen.
- Door het koken verliest water 30 à 50 % magnesium.
De magnesiumzouten
Planten nemen mineralen op uit de bodem en zetten die om naar een goed opneembare organische vorm. Het menselijk lichaam kan organisch gebonden mineralen namelijk optimaal benutten. Door de uitstekende opneembaarheid volstaat bij organisch gebonden mineralen een relatief lagere dosis. Anorganisch gebonden mineralen verteren we veel slechter. Ze kunnen daarom hun belangrijke werk in het lichaam minder goed doen.
De anorganische zouten (sulfaat, oxide, chloride …) zijn meestal goedkoper maar hebben een laxatieve werking en een minder goede absorptie.
De organische zouten (lactaat, aspartaat, taurinaat, malaat, citraat …) worden beter opgenomen en vertonen geen laxatief effect.
Goed om te weten: een kwalitatief magnesiumsupplement
bevat niet alleen de organische vorm van magnesium,
maar ook B-vitamines en taurine.
De werking van magnesium, B-vitamines en taurine zijn sterk met elkaar verweven. Zonder vitamine B6 kan magnesium bijvoorbeeld niet in je cellen komen. Taurine versterkt de magnesiumwerking. Het zwavelhoudende aminozuur stimuleert de opname van magnesium en vermindert het ‘weglekken’ van magnesium uit de cel, zodat de magnesiumconcentratie op peil blijft. Daarbij ondersteunt taurine spierherstel en doet het dienst als antioxidant. Zo gaat taurine spiervermoeidheid tegen en werkt het rustgevend.
Oorzaken van een magnesiumtekort
Mogelijke oorzaken van een magnesiumtekort zijn:
- Maag- en darmstoornissen: ernstige magnesiumdepletie wordt aangetroffen bij aanhoudende diarree, ziekte van Crohn, sommige symptomen van malabsorptie.
- Nierstoornissen: magnesium wordt afgescheiden via de urine bij diabetes, langdurig gebruik van sommige lisdiuretica en thiazidediuretica (plaspillen), antibiotica en cyclosporines.
- Chronisch alcoholisme
- Bij langdurig gebruik van PPI ’s (maagzuurremmers) kan een tekort aan magnesium ontstaan.
- Leeftijd: heel wat studies wijzen uit dat oudere mensen relatief weinig magnesium gebruiken. Omdat de darmabsorptie afneemt met de leeftijd terwijl de urineafscheiding toeneemt, kan een suboptimaal gebruik van magnesium de kans op depletie verhogen naarmate de leeftijd toeneemt.
- Overmatig zweten
- Stress en overbelasting
- Vermageringsdiëten: Helaas is de magnesiumaanvoer meestal rechtstreeks gecorreleerd aan de calorieaanvoer: de meeste voedingswaren die rijk zijn aan magnesium bevatten ook een flink aantal calorieën, bijvoorbeeld chocolade en droge vruchten. In de praktijk is een traditionele en gevarieerde voeding gezonder dan een snelle voeding met zoetigheden en snoep die zeer weinig voedingsstoffen bevatten. Een magnesiumtekort wordt vaak aangetroffen bij mensen die onevenwichtig eten, met name mensen die op hun gewicht letten.
Symptomen van een magnesiumtekort
Een tekort aan magnesium zal in eerste instantie een verlies van eetlust, misselijkheid, braken, chronische vermoeidheid, snelle vermoeidheid bij inspanningen of uitputting bij chronische stress en zwakte veroorzaken. Als dit tekort groter wordt, kunnen de volgende symptomen optreden: verdoofd gevoel, beven, spierkrampen en –samentrekkingen en hartritmestoornissen.
Wat doet magnesium precies?
Magnesium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en tanden
Magnesium speelt een belangrijke rol bij het voorkomen van botontkalking. Vaak denken mensen dat botontkalking alleen een gevolg is van een calciumtekort. Maar voor een goede botaanmaak zijn calcium en magnesium even belangrijk. Mg voorkomt osteoporose door te verhinderen dat het parathyroïde hormoon loskomt van het been. Het verzekert het transmembranair transport van calcium, met name in het botweefsel. Wil je botontkalking tegengaan, neem dan voldoende magnesium in.
Magnesium draagt bij aan extra energie bij vermoeidheid
Magnesium is onmisbaar voor je energiestofwisseling. Magnesium maakt wezenlijk deel uit van meer dan 300 verschillende enzymatische systemen. 1 daarvan is ATP-ase, een enzym dat de cellen in staat stelt om energie uit ATP te gebruiken. De energie die voortvloeit uit de oxidatie van vetten en koolhydraten wordt opgeslagen in het ATP, de brandstof voor de verschillende activiteiten van de cel.
Magnesium speelt een rol bij het behouden van soepele en sterke spieren
Magnesium werkt nauw samen met ander mineralen als calcium en vitamine D. Magnesium ontspant de spieren en calcium spant die aan. Zo zorgt de balans tussen magnesium en calcium voor het belangrijke evenwicht tussen spanning en ontspanning in je lichaam.
Magnesium draagt bij tot een normale psychologische functie
Stress is één van de belangrijkste oorzaken van een magnesiumtekort. Hoe meer fysieke of mentale stress, hoe meer magnesium je verbruikt. En met een lager magnesiumniveau in de cellen ben je gevoeliger voor stress. Zo kom je in een vicieuze cirkel terecht. Mg werkt als modulator van alle soorten stress: ontstekings-, allergische, thermische en psychologische stress.
Mg werkt in op de slaap door de vermindering van glutamaat en aspartaat (neuro-stimulatoren) en bevordert de synthese van serotonine en melatonine. Magnesium heeft een kalmerende werking en ontspant je spieren, bloedvaten en zelfs je hersenen. Daardoor kun je bijvoorbeeld meer ontspannen slapen. Magnesium is dus een echt ‘anti-stressmineraal’.
Magnesium ondersteunt een gezond immuunsysteem
Mg remt de passage van ijzer in de cellen waardoor een antiproliferatief effect start van microbiële en virale middelen. Magnesium stabiliseert en kalmeert de activiteit van cellen van de ontsteking en van de immuniteit.
Magnesium bij allergie
Mg wijzigt de degranulatie van mestcellen die histamine afscheiden waardoor het een anti-histaminische en anti-allergische werking heeft. Een tekort aan magnesium kan dan ook leiden tot typische allergische reacties.
Magnesium draagt ook bij tot de preventie van overgewicht
Over het algemeen vertonen mensen met overgewicht of obesitas hyperinsulinemie. Dit betekent dat de insuline minder effectief is bij deze mensen. Hierdoor zal het lichaam er nog meer aanmaken om het verlies te compenseren. Maar het teveel aan insuline zal meer triglyceriden naar het vetweefsel sturen. En tegelijk met dit proces zal de cel glucose gebruiken voor energie door de omzetting in de vorm van ATP in de cel. Opdat de glucose zijn deel zou bijdragen tot de productie van energie, heeft de cel insulinereceptoren op zijn membraanoppervlak die goed functioneren dankzij het magnesium.
Mg precipiteert tevens een deel van de verzadigde vetten waardoor hun opname vermindert. Net als calcium en kalium activeert het de pancreaseiwitten en bevordert het de hydrolyse van de vetten.
Magnesium is belangrijk voor het hart
Mg beschermt de cellen van het myocardium tegen ischemie. Het speelt een beschermende rol voor het cardiovasculair systeem door de vorming van atheromen te vermijden. Voor elke 100 mg magnesium die extra wordt gebruikt, daalt de kans op een vasculair accident met 8%. Deze risicoverlaging betreft enkel het ischemisch vasculair accident dat wordt veroorzaakt door de occlusie van een bloedvat en de grote meerderheid van de vasculaire accidenten vertegenwoordigt.
Magnesium vermindert de vochtretentie
Mg beperkt de waterretentie door de katalyse van de natriumpomp: geeft een natriumion af in ruil voor een kaliumion. Indien de cel te veel Na bevat, zal die zwellen door het osmotische effect en de vulling met water. Maar magnesium moduleert de protonpomp Na/K ter hoogte van het membraanoppervlak wat de penetratie bevordert van kalium tegelijk met de afvoer van natrium en dus de vochtretentie vermindert.
