We weten het allemaal: eet fruit om voldoende vitamine C binnen te krijgen! Maar waar is deze vitamine eigenlijk goed voor?
Wat is vitamine C?
Vitamine C is 1 van de meest bekendste vitamines. De chemische naam voor de natuurlijke vorm van vitamine C in eten en drinken is L-ascorbinezuur.
Het lichaam is zelf niet in staat om vitamine C aan te maken. Daarom moet je ervoor zorgen dat je regelmatig vitamine C binnenkrijgt. We vinden vitamine C vooral terug in fruit (kiwi, citrusvruchten, aardbeien…), in verse groenten (paprika, kolen, peterselie, tuinkers…) en in aardappelen. Ze is gevoelig voor oxidatie, licht en warmte. Daarom is de wijze van bereiden erg belangrijk: een gerecht verliest minder vitamine C als het gestoomd of in de microgolfoven wordt klaargemaakt, dan door te blancheren. Vitamine C verdwijnt bijna volledig bij bereidingen in conserven.
Waar is vitamine C goed voor?
- draagt bij aan de vorming van collageen, wat belangrijk is voor de bloedvaten
- draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en gezond kraakbeen
- helpt bij het vrijmaken van energie uit voeding
- helpt bij de instandhouding van een normale huid
- bevordert de opname van ijzer in het bloed
- ondersteunt de normale werking van het immuunsysteem
- draagt bij aan een sterk gebit
- beschermt het lichaam tegen vrije radicalen
- helpt om vermoeidheid te verminderen
- draagt bij aan een normale werking van het zenuwstelsel
Ondersteunt je weerstand
Vitamine C is belangrijk voor de goede werking van het immuunsysteem. Vitamine C stimuleert de mobilisering van witte bloedcellen in reactie op aanwezigheid van bacteriën en virussen. Het verhoogt de ijzerabsorptie (ijzer is belangrijk voor het immuunsysteem) en draagt bij tot de synthese van corticoïden. Onvoldoende vitamine C zorgt voor een verzwakt immuunsysteem en verhoogde gevoeligheid voor infecties.
Antioxiderende eigenschappen
Vitamine C is een belangrijke antioxidant en beschermt je lichaam net als vitamine E en vitamine B2 tegen vrije radicalen. Dit zijn agressieve stoffen die weefsels en cellen kunnen beschadigen.
Hoe meer je het lichaam belast door bijvoorbeeld zware metalen, sigarettenrook, chemische stoffen en een ongezond dieet- hoe meer schadelijke radicalen er vrijkomen.
Antioxidanten maken deze vrije radicalen onschadelijk en helpen je om gezond te blijven.
Gezonde botten, tanden, huid en bloedvaten
Vitamine C ondersteunt de aanmaak van collageen, dat van essentieel belang is bij de vorming en instandhouding van sterke botten, tanden en de huid. Je kunt dus vitamine C nemen om je te helpen bij de verzorging van je huid van binnenuit. Daarnaast zorgt collageen voor soepele, elastische aderen en het behoud van een sterke vaatwand. Ook speelt vitamine C een rol bij wondgenezing.
Vergemakkelijkt de opname van ijzer
Vitamine C zorgt ervoor dat ijzer goed door het lichaam wordt opgenomen. IJzer draagt bij aan een normale energiehuishouding. Ook ondersteunt het de normale vorming van hemoglobine in onze rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn belangrijk voor het vervoeren van zuurstof naar alle delen van je lichaam.
Hoeveel vitamine C heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 110mg/dag, maar de dagelijkse behoefte stijgt wel in bepaalde omstandigheden: zwangerschap, borstvoeding, tabaksgebruik, alcoholisme, infecties, ontstekingen, diabetes en fysieke arbeid.
Vitamine C-tekort
Het is belangrijk om dagelijks voldoende vitamine C binnen te krijgen. Deze vitamine blijft namelijk niet lang behouden in het lichaam. Vitamine C is een wateroplosbare vitamine dat weer via de urine wordt verwijderd.
Als het plasmagehalte laag is, zien we vertragingen in de wondgenezing, risico op bloedingen, tekenen van vermoeidheid, tandvleesbloedingen, verminderde weerstand en verminderde opbouw van bindweefsel…
Een extreme vorm van vitamine-C-gebrek is scheurbuik. Deze ziekte kennen we nu alleen nog uit de verhalen van bemanningsleden van zeilschepen op lange routes. Zij kregen heel eenzijdig te eten, zonder groente en fruit, en liepen zo een vitamine C-tekort op. De symptomen van scheurbuik zijn als eerst:
- gewichtsverlies
- slapeloosheid
- grote vermoeidheid
- een verminderde weerstand
Later ook tandvleesbloedingen en andere inwendige bloedingen. Gelukkig komt de ziekte tegenwoordig vrijwel niet meer voor.
Te veel vitamine C
Hoewel je een teveel aan vitamine C uitplast, kun je klachten krijgen als je veel vitamine C binnenkrijgt. Meer dan 2 gram vitamine C per dag kan leiden tot darmklachten of diarree en een verhoogde uitscheiding van oxaalzuur met de urine. In het verleden werd gedacht dat hierdoor het risico op de vorming van nierstenen groter was, maar dit is nooit bevestigd in onderzoek.
Het is echter belangrijk dat vitamine C in een supplement ‘gebufferd’ is. Dat betekent dat de vitamine C gekoppeld is aan mineralen als calcium, magnesium, natrium en/of kalium. Vitamine C als ascorbinezuur is namelijk zuur en kan bij hoge dosissen je maagdarmkanaal irriteren. Gebufferde vitamine C is niet meer zuur en veroorzaakt minder snel irritatie.
