Vitamine D
Vitamine D is één van die heel bekende vitamines met verschillende taken, het:
- ondersteunt je natuurlijke weerstand
- helpt bij het behoud van sterke botten, soepele spieren en een sterk gebit
- helpt je lichaam bij de normale opname van de mineralen calcium en fosfor
Vitamine D is bijzonder, want het is één van de weinige vitamines die je lichaam zelf aan kan maken. De belangrijkste bron van vitamine D is namelijk zonlicht op je huid, wat ervoor zorgt dat je huid vitamine D gaat produceren.
Deze hoeveelheid vitamine D moet dagelijks door je huid aangemaakt worden. Maar er zijn groepen mensen die onvoldoende vitamine D aanmaken via hun huid of die om een andere reden een hogere behoefte aan vitamine D hebben. Dit zijn:
- Mensen die, om welke reden dan ook, niet genoeg blootgesteld worden aan zonlicht. Dit is minder dan 15-30 minuten buiten met onbedekte handen en gezicht.
- Mensen met een donkere of een getinte huid, omdat een donkere of getinte huid minder (snel) vitamine D aanmaakt uit zonlicht.
- Vrouwen boven de 50 jaar, doordat na de menopauze het risico op botontkalking stijgt.
- Mannen boven de 70 jaar, doordat het risico van botbreuken vanaf deze leeftijd toeneemt.
- Zwangere vrouwen
- Vegetariërs en veganisten
De synthese via zonlicht is echter meestal ontoereikend, zodat we op onze voeding moeten rekenen voor voldoende aanbreng.
Vitamine D is een vetoplosbaar vitamine. Dit betekent dat vitamine D ook te vinden is in het vet van sommige voedingsmiddelen. Vitamine D is slechts beperkt in de voeding aanwezig. Een uitzondering hierop zijn vette vissoorten (haring, meerval, zalm, makreel, sardines) die iets meer vitamine D bevatten, visolie en eidooiers.
De gevolgen van een vitamine D tekort
Vitamine D zorgt ervoor dat je lichaam calcium opneemt en bevordert de opbouw van je botten. Als je lichaam geen vitamine D heeft, dan verlopen deze processen langzamer. Bij kinderen kan dit resulteren in rachitis, een skeletafwijking die je ook kunt kennen als de Engelse ziekte.
Bij volwassenen kan een tekort aan vitamine D botontkalking veroorzaken, beter bekend als osteoporose. Vooral vrouwen kunnen hier op latere leeftijd last van krijgen en het verhoogt de kans op botbreuken. Ook kan een tekort zorgen voor verweking van de botten, ook wel bekend als osteomalacie.
Tot slot kan ernstig vitamine D-gebrek ook zorgen voor spierzwakte en spierkrampen.
De gevolgen van te veel vitamine D
Als je lange tijd teveel vitamine D inneemt, kan dit schade aan je hart, nieren en bloedvaten veroorzaken. Ook kun je misselijk zijn, slaperig zijn, een verminderde eetlust of obstipatie ervaren als je teveel vitamine D inneemt. Gelukkig zijn negatieve effecten van het innemen van te veel van vitamine D zeer zeldzaam.
Er is daarom door de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid EFSA een bovengrens vastgesteld aan hoeveel je veilig binnen kunt krijgen. De veilige innamedosis werd door EFSA vastgelegd op 100 microgram per dag.
Hoeveel heb je nodig?
De ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) of Referentie-Inname (RI) voor etikettering werd vastgelegd op 5 microgram per dag. Wordt soms ook uitgedrukt in Internationale Eenheden: 1 mcg = 40 IE.
Hoeveel is toegelaten in supplementen in België?
75 microgram per dag.